Nature et cycles : vivre au rythme de la lumière et des saisons

Pratique n° 11 · La nature et les cycles : se reconnecter aux rythmes naturels.

Regardez dehors. Quelle que soit la saison, la nature ne fait jamais la même chose deux mois de suite. Elle pousse, elle donne, elle ralentit, elle se retire.

Et nous, nous continuons à la même vitesse. Nous culpabilisons de ne pas être aussi productives en hiver qu'en été. Nous forçons notre énergie là où elle n'a plus envie d'aller. C'est l'une des grandes erreurs de notre époque : croire que nous sommes des êtres linéaires dans un monde cyclique.

Vous n'êtes pas une machine. Vous êtes un être vivant dans un monde vivant. Cette pratique vous invite à travailler avec votre biologie, plutôt que contre elle.

Pourquoi cette pratique

Une horloge qui a une adresse

Le rythme circadien (du latin circa diem, « environ un jour ») règle votre sommeil, votre température, vos hormones, votre vigilance. Cette horloge n'est pas une image. Elle siège dans une petite région de l'hypothalamus et donne le tempo à des horloges présentes dans presque toutes vos cellules. En 2017, le prix Nobel de physiologie ou médecine a récompensé Jeffrey Hall, Michael Rosbash et Michael Young pour avoir découvert les gènes qui la font tourner.

Laissée à elle-même, elle dérive légèrement. Ce qui la remet à l'heure chaque jour, c'est d'abord la lumière, surtout celle du matin. Après une semaine de camping sans lumière électrique, l'horloge de participants s'était alignée sur le lever et le coucher du soleil, et leur mélatonine montait environ deux heures plus tôt (Wright et al., 2013). Notre rythme moderne est en partie le produit de notre éclairage.

Les saisons dans le corps

La durée du jour change la sécrétion de mélatonine. Et la lumière influence la sérotonine : chez cent un hommes en bonne santé, sa production par le cerveau était plus basse en hiver, et plus élevée les jours ensoleillés (Lambert et al., 2002). Chez beaucoup de personnes, la saison sombre s'accompagne donc d'un ralentissement : plus de besoin de sommeil, envie de se retirer. Ce ralentissement est normal. Ce n'est pas un défaut de volonté.

Il ne faut pas pour autant tout accepter. La dépression saisonnière existe (Rosenthal et al., 1984) et elle se soigne. Si, chaque année à la même saison, une tristesse profonde, une perte d'intérêt ou un épuisement durent plus de deux semaines, parlez-en à votre médecin.

Ce que la nature fait au cerveau

Rachel et Stephen Kaplan ont proposé la théorie de la restauration de l'attention : la ville et les écrans épuisent notre attention dirigée, la nature la capte en douceur (les feuilles, l'eau, les nuages) et la laisse se recharger. Après une marche dans un parc arboré, des étudiants réussissaient mieux un test d'attention qu'après la même marche en ville (Berman, Jonides et Kaplan, 2008). Une marche de quatre-vingt-dix minutes dans la nature réduisait les ruminations, ce que ne faisait pas la même marche le long d'une route passante (Bratman et al., 2015).

Combien de nature ? Chez des citadins qui prenaient une « pilule de nature », le cortisol salivaire baissait davantage, avec un bénéfice le plus efficace entre vingt et trente minutes (Hunter, Gillespie et Chen, 2019). Et au moins 120 minutes par semaine dans la nature sont associées à une meilleure santé et un meilleur bien-être (White et al., 2019).

Le bain de forêt, avec ses nuances

Le shinrin-yoku, le bain de forêt japonais, a été étudié dans vingt-quatre forêts : marcher et contempler en forêt faisait baisser davantage le cortisol, la fréquence cardiaque et la pression artérielle qu'en ville (Park et al., 2010). Après un séjour de trois jours en forêt, l'activité de certaines cellules immunitaires, les cellules NK, augmentait nettement, et la hausse persistait environ une semaine (Li et al., 2007, 2008). Des résultats prometteurs, mais sur de petits groupes : ils ne montrent pas qu'une promenade renforce durablement l'immunité. Ce qui est solide, et retrouvé partout : un moment dans la nature fait baisser les marqueurs du stress.

La lune, entre science et tradition

Distinguons honnêtement. On entend que, le corps étant composé d'environ 60 % d'eau, la lune agirait sur nous comme sur les marées. C'est une belle image, pas un mécanisme : l'effet de marée sur un corps humain est infime. Ce que l'on soupçonne : une étude de laboratoire a observé un sommeil plus court autour de la pleine lune (Cajochen et al., 2013), d'autres ne l'ont pas retrouvé (Cordi et al., 2014) ; sur le terrain, le sommeil était plus tardif les nuits qui précèdent la pleine lune, surtout sans électricité (Casiraghi et al., 2021).

Ce qui est certain : la lune découpe le temps. Et la psychologie a mesuré l'effet du nouveau départ : après un repère temporel (début de semaine, de mois, anniversaire), la motivation à commencer quelque chose augmente nettement (Dai, Milkman et Riis, 2014). Nouvelle lune pour poser une intention, pleine lune pour faire le bilan : qu'on y croie énergétiquement ou non, cette structure crée deux rendez-vous par mois avec soi-même.

La pratique : vingt minutes dehors, et vos propres cycles

• Vingt minutes dehors, chaque jour. Pas pour faire du sport cette fois. Pour être dehors. Sentir l'air, observer la lumière, marcher sans destination. Sans téléphone si possible. Le matin de préférence : la lumière règle votre horloge.
• Le respect de vos cycles. Observez vos pics et vos creux d'énergie au fil de la journée, de la semaine, des saisons. Placez vos tâches les plus exigeantes pendant vos pics. Acceptez les creux comme des phases, pas comme des défaillances.
• La lune comme rendez-vous. Chaque nouvelle lune pour poser une intention. Chaque pleine lune pour libérer et faire le bilan.

Le calendrier des cycles

Deux à trois minutes chaque matin. Notez votre énergie de 1 à 10, votre humeur en un mot, si vous êtes sortie la veille, et la phase de la lune. À la fin, relisez. Votre énergie varie-t-elle selon les jours de la semaine ? Selon la lune ? Les jours dehors sont-ils des jours plus lumineux ? Cet exercice ne vise pas à prouver que la lune vous gouverne. Il vise à rendre visibles vos propres cycles.

Si votre pratique tombe en automne ou en hiver, consolidez plutôt que de lancer, et allez chercher la lumière du jour. Au printemps ou en été, semez, sortez longtemps, mais protégez vos soirées : la lumière tardive retarde l'endormissement.

S'aligner sur ses cycles, ce n'est pas abandonner la discipline. C'est l'exercer avec plus d'intelligence.

Les erreurs fréquentes

• Transformer le dehors en performance. Le mouvement, c'était la pratique n° 4. Ici, la seule consigne est d'être là.
• Attendre une forêt. Un parc, une rue arborée, les bords d'une rivière, un balcon fleuri comptent aussi.
• Croire que tout est cyclique et donc rien n'est grave. Un ralentissement saisonnier se respecte ; une dépression se soigne.
• Croire ou ne pas croire. Pour la lune, faites mieux : observez, jour après jour, et laissez vos notes répondre.

Le livre recommandé : Biophilia, d'Edward O. Wilson

C'est le livre du mois du Cercle pour cette pratique, traduit en français sous le titre Biophilie (José Corti). Biologiste à Harvard, deux fois lauréat du prix Pulitzer, Wilson y propose l'idée de biophilie : un lien inné entre l'être humain et le vivant. Il ne l'a pas démontrée ; il l'a proposée, et elle a inspiré des décennies de recherche, dont celles citées ici. Un essai court et personnel, une grande idée portée par un très grand naturaliste.

Trois idées à retenir :

• Notre attirance pour le vivant aurait des racines biologiques, pas seulement culturelles. C'est une hypothèse influente.
• Notre esprit a été façonné dans la nature : d'où notre attention spontanée aux êtres vivants, aux paysages, à l'eau.
• S'exposer régulièrement à la nature n'est pas un loisir optionnel, mais une pratique de santé, dont plusieurs bénéfices sont aujourd'hui documentés.

Le guide recommande aussi Tresser les herbes sacrées, de Robin Wall Kimmerer, qui relie la science des plantes et les savoirs autochtones.

Dans l'application Khonsu

Dans l'application, l'onglet Cycles vous accompagne au rythme de la lune, avec ses méditations lunaires. Vous y posez votre intention, et l'historique de vos intentions garde la trace de chaque cycle. Peu à peu, vous voyez ce qui a germé, ce qui a mûri, et ce que vous avez laissé partir.

Télécharger l'application Khonsu

Le guide n° 11 : passer de la lecture à la pratique

Le livre vous explique pourquoi. Le guide vous fait pratiquer.

Un livre sur la nature vous donne envie de sortir. Le guide de pratique n° 11 vous fait sortir, chaque jour, et vous apprend à lire vos propres rythmes : votre chronotype, vos pics, vos creux, votre saison.

• Comprendre : l'horloge interne, les saisons, ce que savaient les anciens, ce que la nature fait au cerveau, le bain de forêt, la lune, l'effet du nouveau départ.
• Vous évaluer : votre relation à la nature et à vos rythmes, votre profil, votre inventaire.
• La méthode : vingt minutes dehors, votre chronotype, vos pics et vos creux, votre saison, la lune comme rendez-vous ; puis huit pratiques, dont la lumière du matin, le bain de forêt, la carte d'énergie et les deux lunes.
• Le programme de 31 jours : démarrer, sortir, observer, s'immerger, s'aligner.
• Les pages de travail : calendrier des cycles, patterns, chronotype, semaine idéale, journal du dehors, bain de forêt, saisons, lunes, bilans.
• Le lien avec Khonsu et l'application Khonsu : votre énergie dans « Notes » et le croissant de lune à colorier dans le journal, et, dans l'application, l'onglet Cycles qui garde l'historique de vos intentions.

Découvrir le guide n° 11

Vous voulez tout le parcours ? Le pack des 12 guides de pratique réunit les douze pratiques, du système nerveux à l'intégration.

Dans votre Khonsu

Le texte de cette pratique et son QR code se trouvent dans la section « Les douze pratiques », juste après l'introduction. Le jour où vous commencez, cochez la pratique n° 11 sur la page « La pratique du mois ». Ensuite, la page du jour : l'un de vos six cercles d'habitudes pour vos vingt minutes dehors, votre énergie et votre humeur dans « Notes », et le croissant de lune à colorier les soirs de lune. Vos vœux de nouvelle et de pleine lune s'écrivent dans la section des lunes.

Avant : la pratique n° 10, le cercle social. Ensuite : la pratique n° 12, l'intégration et la contribution.

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